L’index glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang, c’est ce qu’on appelle la glycémie.
Tous les glucides provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang.
Le pancréas secrète alors une hormone, l’insuline, pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules.
Les glucides sont notamment l’amidon, le sucre et les fibres contenus dans les aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les sucreries. Ils font augmenter la glycémie plus rapidement et de façon plus importante que les autres nutriments de l’alimentation, à savoir les protéines et les lipides.
Les glucides provenant de sources saines comme les légumes, les fruits et les céréales complètes (riches en fibres) sont préférables aux glucides de sources présentant des sucres, des lipides et du sel ajoutés.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. À plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. À terme, cela peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.
Voici quelques règles simples pour vous guider :
-Plus, un aliment est naturel (pas ou peu transformé) plus son IG est bas.
Par exemple le riz complet a un IG plus bas que du riz blanc.
-Plus, un aliment est broyé plus son IG augmente. La purée de carottes à un IG bien plus élevé que des carottes râpées.
-Plus, un aliment est cuit plus son IG est haut. Des pâtes bien cuites ont un IG > pâtes
«Al dente »
-Plus, un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG baisse (en raison de la rétrogradation de l’amidon). Par exemple le riz froid, une salade de pommes de terre, un porridge mis au frigo…
-Plus, un produit est gras plus son IG est bas, en raison d’un ralentissement de la digestion.
L’index glycémique est donc une notion importante qui peut vous aider à faire les bons choix en matière de glucides.