La ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes qui survient généralement entre 45 et 55 ans. Elle est caractérisée par l’arrêt définitif des menstruations et est souvent accompagnée de symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’irritabilité et la fatigue. Bien que ces symptômes soient inévitables, une bonne alimentation peut aider à les atténuer et à maintenir une bonne santé pendant cette période.
En effet, les femmes prennent en moyenne 2 à 2,5kg à la ménopause. Cette prise de poids s’observe particulièrement durant la période de transition entre péri ménopause et ménopause qui dure environ 3 ans.
Durant cette période, les kilos ont tendance à s’accumuler dans la région abdominale. Cette accumulation de graisse que l’on nomme “viscérale” augmente les risques de maladies cardiovasculaires.
Les causes de cette prise de poids sont nombreuses :
- Le corps est en état d’attente et bloque l’élimination
- Les hormones qui bougent dans le corps bougent aussi au niveau cérébral. La sérotonine diminue, ce qui engendre une baisse de moral et de l’irritabilité. Mais elle est aussi un régulateur de l’appétit (notre centre de satiété)
- La diminution du métabolisme de base
- La diminution du taux d’œstrogènes
- L’hormonothérapie peut également avoir, selon les femmes, un effet variable sur le poids. (Prise ou perte de poids)
Voici quelques conseils alimentaires à mettre en place pour vivre sereinement cette période :
- Augmentez votre apport en protéines. Elles aident à maintenir un poids santé parce qu’elles stabilisent la glycémie et augmentent la sensation de satiété. Elles permettent de maintenir une bonne masse musculaire. Privilégiez les viandes maigres, le poisson et les œufs. Limitez votre consommation de viande rouge et de charcuterie.
- Consommez de bons glucides. Le corps ne traite plus les glucides (notamment le glucose) de la même manière. Il faut donc privilégier les glucides à Indice Glycémique bas, afin d’avoir un meilleur contrôle de sa glycémie et limiter les inflammations.
- Faîtes attention aux plats préparés industriels. Ils sont très souvent riches en sucre, sel et graisses de mauvaise qualité. Dans la mesure du possible cuisinez vous-même, des aliments frais et entiers.
- Veillez à avoir un apport suffisant en calcium et en vitamine D. La ménopause peut entraîner une perte de masse osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. Pour aider à maintenir des os solides, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes et le tofu sont de bonnes sources de calcium. La vitamine D favorise la bonne absorption du calcium mais aussi une meilleure rétention de celui-ci par le système osseux. Il permet aussi sa meilleure utilisation par l’organisme. Les meilleures sources de vitamine D sont le saumon, le maquereau, les sardines, le jaune d’œuf, le lait de vache ou de soja enrichi.
- Consommez des graisses saines. Telles que les acides gras oméga-3, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps et à maintenir une bonne santé cardiaque. Les poissons gras comme le saumon, les noix et les graines de lin sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3.
- Prenez l’habitude de fractionner l’alimentation en faisant des collations rassasiantes et équilibrées afin d’éviter les hypoglycémies qui peuvent provoquer bouffées de chaleur et sautes d’humeur. 1 à 2 collations réparties dans la journée, composées d’une source de fibres et de protéines. Par exemple : 1 fruit + 1 yahourt ; 1 fruit +1 poignée d’oléagineux (amandes, noix…) ; 1 tranche de pain complet avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ; 100 g de batônnets de crudités + 30g de houmous….
- Buvez suffisamment d’eau. La déshydratation peut aggraver les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour rester hydratée.
- Mangez une alimentation riche en phytoœstrogènes. Ce sont des composés naturels présents dans les aliments tels que le soja, les lentilles, les haricots, les graines de lin et les graines de sésame. Ils agissent comme des œstrogènes faibles dans le corps et peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Essayez d’inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
- Evitez l’alcool, le café et les plats trop chauds ou épicés pour limiter les bouffées de chaleur.
Afin de maintenir une pleine santé pendant la ménopause veillez également à :
- Pratiquer une activité physique régulière. La marche rapide est excellente.
- Lutter contre le stress qui aggrave les bouffées de chaleur (exercices de respiration)
- Pratiquer des techniques de relaxation
- Avoir un suivi médical